改善漏尿別只做凱格爾！2招坐站都能練 醫師教你正確收緊骨盆底肌

各位姊姊妹妹看過來！是不是有時候打噴嚏、大笑就覺得下面濕濕的？這種尷尬的漏尿問題，根本是台灣熟女們的「不能說的秘密」。別以為只有生過小孩才會這樣，連年輕妹妹久坐辦公室都可能中招！

骨盆底肌是關鍵！收緊這塊肌肉超重要

咱們女生尿道、陰道和直腸都被「骨盆底肌」這層肌肉網包住，就像天然的彈力吊床。但隨著年紀增長、生小孩或長期便祕，這塊肌肉會越來越鬆，最後連小便都hold不住…

怎麼找到骨盆底肌？

1. 上廁所時突然憋尿，下面會收緊的感覺就是啦
2. 想像肛門要夾住硬幣的感覺
3. 平躺時把手放在下腹部，確定肚子沒用力

超簡單2招隨時練！坐辦公室也能偷偷做

第一招：椅子夾腿法（適合久坐上班族）

1. 屁股坐滿椅子，腰桿打直別駝背
2. 雙腳打開45度像外八，膝蓋對準第二根腳趾
3. 大腿內側用力往內夾，會感覺屁股肉往上提
4. 維持緊繃5秒鐘（想像電梯從1樓升到3樓）
5. 慢慢放鬆到完全鬆懈，休息8秒
6. 每天早中晚各做3回，上廁所後順便練

第二招：書桌站立式（適合等公車、煮飯時）

1. 雙腳與肩同寬，手扶穩固桌面
2. 收緊會陰部像忍住放屁的感覺
3. 同時提肛維持6秒（從1數到6的速度）
4. 放鬆時要完全鬆開，休息10秒
5. 重複做5次為1組，每天至少3組

凱格爾運動加強版！做對才有效

很多女生抱怨做凱格爾沒效，其實是方法錯了！正確做法要：

1. 平躺屈膝，在屁股下墊枕頭
2. 收緊骨盆底肌時，腰部要貼地不能拱起
3. 收緊→保持→放鬆 各5秒為1次
4. 每天做30次，分早晚各15次
5. 進階版可夾瑜伽磚或抗力球

這些地雷千萬別踩！醫師提醒5大禁忌

1. 少吃麻辣鍋、鹹酥雞：辛辣重鹹會刺激膀胱
2. 搬重物要蹲下再起：直接彎腰會增加腹壓
3. 別憋尿超過3小時：膀胱過脹會更無力
4. 少喝咖啡和氣泡飲：咖啡因會利尿
5. 減重很重要：BMI超過25風險多3倍

營養師加碼建議：3種食物要多吃

1. 奇異果：維他命C幫助膠原蛋白合成
2. 黑芝麻：豐富鈣質強化肌肉收縮
3. 南瓜子：含鋅能維持尿道黏膜健康

最後提醒大家，如果已經有嚴重漏尿，千萬別害羞！快去找泌尿科或婦產科醫師，現在有很多新的治療方式。平常在家持續做這些訓練，搭配體重控制，大約3個月就能看到改善效果喔！