國小生也會脊椎歪掉？三招在家就能做的矯正運動大公開

最近接到好多家長私訊問：「小孩整天喊背痛，是不是在裝病不想寫功課？」先別急著罵孩子！台中就真的有個五年級妹妹，因為長期肩膀硬梆梆、腰痠到不行，檢查才發現脊椎整個歪掉…

書包亂背、坐姿歪斜都是地雷！

亞大醫院徐瑋璟醫師說，現在小朋友脊椎側彎越來越常見，主要都是姿勢不良害的。像那個小五妹妹就是：

• 每天單肩背超重書包
• 寫功課整個身體歪一邊
• 躺沙發滑手機像麻花捲

最可怕的是很多家長都以為長大就會自己好，結果拖到脊椎定型才後悔！黃金矯正期其實在10-15歲，這時候骨骼還在長，趕快調整都來得及。

五分鐘自我檢測法

物理治療師楊詠順教大家簡單檢查，洗澡時順便看：

1. 肩膀一高一低像溜滑梯
2. 背後肩胛骨凸一塊出來
3. 腰線左右不對稱
4. 彎腰時背部像小山丘

如果中兩項以上，建議快帶去給醫生檢查。不過就算輕微側彎，每天做這些運動也有幫助：

🧱 貼牆矯正法（早晚各一次）

1. 腳打開與骨盆同寬（不要併攏！）
2. 後腦杓、肩膀、屁股、小腿肚「輕輕」貼牆
3. 下巴收緊（想像夾住一顆橘子）
4. 維持5分鐘（可分段做）

常見錯誤：太用力擠壓腰部反而會痛，牆壁和身體間能塞進手掌的鬆緊度剛好。

🐱 四足平衡術（每天3回）

1. 雙手雙膝撐地（手腕在肩膀正下方）
2. 左手右腳「同時」慢慢舉起（像貓伸懶腰）
3. 舉到與地面平行時「暫停5秒」
4. 換邊時要「像影片慢動作」慢慢來

進階版：可以在抬起的手腳上放小玩偶增加難度，訓練核心更有效！

✈️ 超人起飛式（睡前做超好睡）

1. 趴著臉朝下（額頭墊毛巾比較舒服）
2. 雙手雙腳「同時離地」5公分
3. 想像肚臍緊貼床墊（屁股不能翹起來！）
4. 維持5秒再放鬆（像飛機起降）

偷吃步：剛開始抬不起來的話，先從單手單腳交替開始練習。

書包怎麼背才正確？

除了做運動，徐醫師特別提醒：

• 書包重量不超過體重10%
• 雙肩背帶要調到貼合背部
• 最重物品放最靠近背部那層
• 書包底部要在腰部上方（不能垂到屁股）

現在很多學校改用抽屜式書櫃，家長可以跟老師商量，把課本放在學校，每天只帶必要作業本回家。

這些NG姿勢快改掉！

❌ 寫字時「頭歪一邊」像小雞啄米
❌ 盤腿坐或W型坐姿
❌ 躺在床上「折脖子」滑手機
❌ 走路拖地板（鞋子後跟磨損不均）

楊治療師說，如果孩子已經有輕微側彎，除了每天做運動，建議每半年拍一次背部照片比對，這樣才能清楚看到改善狀況。最重要的是全家一起監督姿勢，才不會小孩在矯正，大人卻在旁邊翹腳示範錯誤動作啦！